Prema nekim procenama, preko 39% odraslih u svetu (starijih od 18 godina) ima problema sa viškom kilograma, dok se oko 13% odrasle svetske populacije muči sa gojaznošću.
Ukoliko ste do sada mislili da su višak kilograma i gojaznost jedno te isto (a verujte da mnogi misle), onda je došlo pravo vreme da to mišljenje i promenite.
Svetska zdravstvena organizacija pravi striktnu razliku između ova dva pojma, pri čemu:
- Višak kilograma – predstavlja stanje u kome indeks telesne mase (BMI) iznosi 25-30
- Gojaznost – predstavlja stanje u kome BMI iznosi više od 30
Danas postoji veliki broj internet stranica gde možete precizno izračunati vaš BMI koji zavisi od dva glavna faktora – visine i trenutne težine.
Nažalost, koje god da je stanje u pitanju, ono je neretko praćeno mnogobrojnim zdravstvenim problemima poput dijabetesa, kardiovaskularnih problema, oštećenja zglobova i sl., a šanse da ne znate nikoga ko nije pokušao makar jednu dijetu ili plan ishrane za mršavljenje – minimalne su.
Ukoliko nameravate da se borite sa viškom kilograma, potrudite se da odaberete najzdraviji način za sebe.
Međutim, pre nego što se upustite u ovu avanturu, hajde prvo da objasnimo nekoliko osnovnih elemenata zdravog mršavljenja.
Gubljenje kilograma na zdrav način – istina ili zabluda?
Koliko ste samo puta pretražujući internet nailazili na plan ishrane za mršavljenje koji je gotovo uvek podrazumevao izvesnu dozu gladovanja, potkrepljenu pričama o tome kako je želucu potrebno vremena da se smanji?
Da ne pominjemo sve one silne dijete koje se tiču “ultra brzih rezultata” ili “-20kg za 20 dana.”
Zapamtite – mršavljenje može i treba da bude zdravo! Nije zabluda i stvarno je moguće.
Plan ishrane za mršavljenje koji pratite treba da vam obezbedi postepeni gubitak kilograma, bez osećaja gladi ili drugih mnogobrojnih negativnih efekata. Stoga, prvi i osnovni korak na putu ka zdravom gubitku kilograma predstavlja promena navika u ishrani.
Održite svest o tome da se kilogrami neće istopiti sami i preko noći, a svako ko je sebe doveo u tu zabludu veoma je brzo postajao razočaran i vraćao se starim navikama. Oni koji su se borili sa viškom kilograma i u toj borbi pobedili, uložili su ogroman trud i vreme da dođu do prvih konkretnih rezultata.
Šta je zdravo mršavljenje?
Da razjasnimo jednu stvar – zdravo mršavljenje nije izgladnjivanje.
Reč je o zdravim navikama koje se razvijaju tokom određenog vremena. Upotreba preterane količine rafinisanih ugljenih hidrata u ishrani (slatkiša, gaziranih sokova, čipseva i sl.) koje organizam ne sagori, dovodi do gomilanja masnoća u telu. Telesna težina i obimi rastu, a da ne pominjemo celulit – ljutog neprijatelja skoro svake žene.
Kako da znate koje su to zdrave navike?
Vrlo jednostavno! Mi vam u nastavku nudimo listu od 5 najzdravijih navika koje možete da uvrstite u svoj plan ishrane za mršavljenje već danas kako biste što pre stigli do zdravih i efikasnih rezultata.
- Redovni obroci
Ovo je verovatno jedna od onih stvari koje se mogu najčešće čuti prilikom razgovora o zdravoj ishrani, ali redovni obroci zaista jesu izuzetno bitni za dobro funkcionisanje metabolizma. Neka vaš plan ishrane za mršavljenje uključuje:
- Doručak – s obzirom na to da je doručak prvi obrok u danu, on treba da bude obilan i zdrav. Ljudski želudac je ujutru najjači, a to znači da mnogo brže vari hranu nego tokom ostalih obroka. Preskakanje doručka povećava verovatnoću da ćete uneti više hrane tokom drugih obroka, što je siguran put do gojaznosti. ( Nije najači, bolje stavi ovako :
- ( studije su pokazale da uglavnom osobe koje ne propuštaju doručak imaju veće šanse da pojedu manje hrane u toku dana )
- Užina – mini obrok koji dolazi posle doručka, a pre ručka jednako je važan. Ovo je posebno značajno ukoliko ste zaposleni koji ne radi od kuće. Kraća užina će vam pomoći da održite sitost, a da pri tome budete taman dovoljno gladni za ručak.
- Ručak – kakav je to plan ishrane za mršavljenje, ako u sebe ne uključuje i zdrav ručak? Neka vaš ručak bude laganiji od doručka, a opet, dovoljno kaloričan da vam omogući unos svih neophodnih minerala i vitamina.
- Večera – ovo je obrok na koji najviše treba da se fokusiramo prilikom odabira namirnica. Ona ne treba da bude teška, a lagani proteini i salate su pravi izbor za ukusnu, jednostavnu, a zdravu večeru koja vas neće dodatno gojiti. ( nije značajno šta se jede za večeru, opet je celodnevni kalorijski unos i unos makronutrijenata bitan ).
Ukoliko između ručka i večere postoji velika vremenska razlika – uvek možete u svoj plan ishrane za mršavljenje ubaciti i dodatnu užinu.
Preporuke stručnjaka su da se ne jede 2-3h pre odlaska na spavanje. U suprotnom, vaš metabolizam postaje sporiji i dovodi do nagomilavanja bespotrebnih kilograma. ( preporuka je da se ne jede previše obilno pre spavanja ne zgob mršavljenja jer nema nikakvog uticaja na to, već više radi boljeg sna, jer spavanje sa punim stomakom može da ometa normalan san ).
- Uvek sveže voće i povrće na vašem stolu
Ono što voće i povrće čini najzdravijim izborom namirnica, jeste nizak sadržaj masnoća i nezdravih ugljenih hidrata u njihovom sastavu. Sa druge strane, ove namirnice su bogate zdravim vitaminima i mineralima koji doprinose bržem funkcionisanju metabolizma, a pored toga, štite imunitet.
Bilo da se konzumira kao sveže ili spremljeno na neki od milion mogućih načina – ova grupa namirnica i dalje ostaje jedna od zdravijih, ali istovremeno i najmanje omiljenih. ( Pored obilja vitamina i minerala,voće i povrće sadrži vlakna koji usporavaju apsorbciju ugljenih hidrata, omogućuju veću sitost i normalnu stolicu). Takođe je bitno napomenuti da voće i povrće sadrži dosta antioksidanasa.
Savet za kupovinu: idealno bi bilo da voće i povrće kupujete na pijaci ili od nekoga koga poznajete, jer ćete jedino tako znati da su u pitanju zdrave i domaće namirnice, bez ikakvih opasnih dodataka.
- Izbacite loše ugljene hidrate ( ograničite unos, ne izbacite )
Zaboravite na junk food, slatkiše, čipseve, i svu sličnu ekstremno kaloričnu hranu. Koliko god da su ukusni, oni nimalo ne pogoduju napretku vašeg mršavljenja. Vaš plan ishrane za mršavljenje ne sme da uključuje ovakvu hranu!
Svaka od ovih namirnica ima svoju zamenu, te tako umesto što se uhvatite za kesu sa čipsom – uzmite da grickate bademe ili neke druge orašaste plodove (oprezno sa količinama, jer bademi sadrže ogromnu količinu masti). Voćni jogurt zamenite grčkim jogurtom u koji ćete dodati sveže (ili smrznuto) voće. A ukoliko želite čokoladu – uvek možete pronaći neki zanimljiv recept za samostalno pravljenje zdrave čokolade, sladoleda, pa čak i palačinki!
Upamtite da danas sve ima svoju zdravu i manje kaloričnu zamenu koju za tren oka možete sami spremiti umesto što zovete dostavu ili kupujete već gotovo u prodavnici. ( ne bih ovde bio toliko grub ). Više bih rekao da ove namirnice nisu poželjne u ishrani, ali da nije pametna opcija da se na silu odriču svega i svačega jer to vodi u brzo odustajanje i prejedanje nakon toga, a kasnije jo/jo efekat. Suština je pronaći balans, pojesti povremeno po želji i ne odricati se u potpunosti ali biti umeren. I ukoliko ove kvalitetne namirnice dominiraju u ishranu mnogo će manje želje biti za ,,nezdravim namirnicama.”
- Brojanje svake kalorije nije obavezno! ( brojanje kalorija je bitno, a naročito za početnike )
Ne morate da brojite svaku kaloriju koju u sebe unesete.
Sasvim je dovoljno da samo okvirno znate koliki vam je dnevni kalorijski iznos potreban kako biste dostigli željeni rezultat. Srećom, slično kao i za izračunavanje BMI, danas postoji veliki broj kalkulatora koji će vam pomoći da kreirate plan ishrane za mršavljenje po svojoj meri.
Najvažnije je da jedete dok ne postanete siti. Pri čemu ta sitost ne podrazumeva prejedanje, već uvođenje zdrave i izbalansirane ishrane u vaš život.
Brojanje kalorija nekim ljudima zna da bude opterećenje, ali za početnike u procesu mršavljenja sigurno je pametnija opcija da se zna koliko se unosi od sebe, jer od kalorijskog unosa zavisi da li će da dođe do mršavljenja. Često se dešava da osobe misle da unose određeni broj kalorija zato što ne broje, ali kada se na kraju sve skupi to često bude i 50 % više od onoga što su mislile. Ukoliko su vam cilj rezultati sigurno je bolja opcija da brojite kalorijski unos. Sa druge strne, plan ishrane i kalorijski unos na početku neće biti isti kao posle nekog perioda, iz tog razloga treba pratiti unos kako bi znali šta da radite dalje kada dođe do stagnacije. Na kraju dana to je svega par minuta u toku dana. Da ne bi računali ručno imate opcije korišćenja raznih aplikacija od kojih bi izdvojio moju android aplikaciju : MilanBodyTransform i MyFitnessPal aplikciju.
- Pijte vodu…
…mnogo vode.
( unosite normalnu količinu vode u toku dana, ne previše ). Što se gaziranih pića tiče trudite se da ih regulišete, ali imate i zero napitke bez šećera koji nisu idealna opcija, ali količina čini otrov tako da 1 čaša dnevno neće nikome ništa loše uraditi.Što se tiče veštačkih zasladjivača potrebne su ogromne doze istih da bi imalo štetnih efekata na zdravlje. Ključ je u umerenosti.
Ovo ste verovatno, slično kao i ono pod brojem 1, čuli gomilu puta. Međutim, ovo je zlatno pravilo mršavljenja – unosite u sebe što više tečnosti (u idealnom slučaju vodu) i ostajte hidrirani tokom celog dana.
Zaboravite gazirane napitke, sokove, alkohol (može po neka čaša vina, jer je ono zdravo), jer čak i ako na njima piše bez šećera, to ih ne čini više dijetalnim, niti će vam oni pomoći da čarobno skinete kilograme…ali da ih dobijete…verovatno hoćete.
Umesto veštačkih pića iz prodavnice, pijte sveže ceđene sokove bez šećera (limunada, pomorandža, a možete da pravite i mikseve voća). Pored ovakvih sokova, uvek možete da samostalno smišljate neka nova i zanimljiva pića, smutije ili čak koktele – u tom slučaju ćete sigurno znati šta se u njima nalazi i da kombinujete sastojke koje najviše volite. ( imajte na umu da je ipak mnogo bolja opcija pojesti sveže voće nego praviti šejkove, jer ćete na taj način stvoriti mnogo veću sitost nego mešanjem voća kroz šejk ).
Plan ishrane za definiciju vašeg tela
Objasnili smo vam osnove zdravog mršavljenja, kao i načine na koje efikasno možete doći zdravih rezultata. Sada je red da vam predstavimo naš plan ishrane za mršavljenje i definiciju koji obuhvata 5 dana i uključuje 4 obroka: doručak, užinu, ručak i večeru.
Ne morate se slepo pridržavati ovog jelovnika. Ukoliko vam neke od namirnica iz bilo kog razloga ne odgovaraju – uvek možete da ih zamenite jednako zdravom alternativom.
Dan 1
Doručak
- 3 jajeta
- 1 kašičica ulja
- 2 kriške hleba po izboru ( integralni hleb bolja opcija, ako je bitno stavi tonus )
- 100gr salate po izboru (kupus, zelena salata, paradajz)
- Limunov sok (za salatu)
Umutiti jaja i napraviti omlet. Jesti uz salatu po izboru i hleb.
Užina
- 20 badema
Ručak
- 1 tikvica (paprika, patlidžan)
- 5 supenih kašika pirinča (prosa)
- 5 supenih kašika kukuruza
- 2 jajeta ( bolje piletina, ili ćuretina ili losos npr )
- 1 paradajz
- 30gr niskomasnog sira
- 1 kašika ulja
- Limun
- Zelena salata (kupus)
Tikvicu (papriku/patlidžan) oprati i iseći uzdužno, izvaditi sredinu.
U šerpi skuvati pirinač (proso) i kukuruz. Nakon što ocedite vodu, u istu šerpu dodajte seckani paradajz, ulje, sir i umućena jaja. Sve izmešati, začiniti i tikvice napuniti ovom smesom. Staviti u rernu da se zapeče.
Jesti uz tanjir salate sa limunom po izboru.
Večera
Testo za pizzu
- 2 jajeta
- 2 kašike niskomasnog sira
- 2 kašike speltinog brašna
- Origano, so, beli luk
Nadev
- 1 supena kašika maslinovog ulja
- Pola konzerve pelata
- 100gr pečuraka
- 3 supene kašike rendanog sira (gauda, parmezan, mocarela)( smanjio bih na 1 supenu kašiku
- ( ja bih dodao ovde tunu kao izvor proteina )
Sastojke za testo umutiti i izliti na papir za pečenje, pa staviti u rernu (papir je obavezan, u suprotnom će pizza jednostavno da se zalepi za posudu pri pečenju i nećete moći nikako da je odlepite).
Nadev staviti na pizzu i sačekati dok se ne zapeče.
Ova jedna pizza može biti dovoljna i za dve osobe.
Dan 2
Doručak
- 5 kašika ovsenih pahuljica
- Jogurt
- 1 supena kašika šumskog voća
- Mleveno seme lana
- Orašasti plodovi po izboru
- 1 kašičica meda ( može i bez )
- ( whey protein jer ovaj primer ima dosta nizak unos proteina )
- Cimet
Pomešajte jogurt, ovsene pahuljice i orašaste plodove. Dodajte šumsko voće, seme lana i med.
Užina
- 1 banana ( možda bolje zelena jabuka, grejp, narandža, kivi )
Ručak
- 2 kriške integralnog hleba ( ubaci slatki krompir jer imamo hleb za večeru )
- 1 supena kašika humusa
- 4 povrća po izboru ( može manje od 4 ) ( recimo, tikvica, šargarepa, brokoli, paprika npr )
- Parče nekog mesa ( junetina možda )
Povrće iseckati i grilovati (može i pečenje uz dodatak maslinovog ulja). Humus namazati na kriške hleba. ( bez maslinovog ulja, najbolje grilovanje na pari ). ( pošto se humus maže izbacio bih ga onda.
Večera
- 100 gr pilećeg filea
- 2 kašike niskomasnog sira ( cottage sir, skur yogurt, ella sir )
- 1 kuvano jaje
- 2 kisela krastavčića (
- 2 kriške hleba ( izbacio ibh hleb )
- 1-2 kašike jogurta
- 2 kriške hleba
- Začini po ukusu
Piletinu skuvati ili ispeći i pomešati je sa iseckanim krastavčićima i jajetom. U dobijenu smesu sipati jogurt i sir, te dodati začine po želji. Jesti sa dve kriške hleba (možete napraviti i sendvič).
Dan 3
Doručak
- 2 jajeta
- 1/2 limuna
- 1/2 šolje sitnog sira ( cottage sir )
- 1/4 šolje mleka ( niskomasnog )
- 1/2 šolje brašna (speltinog, integralnog)
- 1/2 supene kašike šećera ( bez šećera )
- 1/2 kašičice praška za pecivo
- 1/4 kašičice soli
- Malo maslaca
- Možda bolja opcija
- 2 jajeta ili ( 3 – 4 belanca )
- 1 merica whey proteina
- Heljdino brašno ili mlevene ovsene pahuljice
- Maline ili višnje ( 100 grama )
- Cimet
- Prašak za pecivo
- Tečni zasladjivač po želji
Sastojke pomešati i staviti u kalupe za mafine. Peći 15 – 20 minuta na 180 stepeni.
Možete ih spremati i kao male proteinske palačinke na tiganju na kapi ulja uz dobar tiganj. Nakon spremanja možete dodati i malo kikiriki putera.
Sastojke pomešati i ispržiti palačinke (male, smesu zahvatate kašikom). Ova smesa je dovoljna za 6 palačinki. Možete ih jesti sa voćem po želji ili medom.
Užina
- 2 supene kašike semenki bundeve ( bolje badem, orah, lešnik ) jedna šaka
Ručak
- 200 gr pilećeg filea
- 100 gr zelene salate
- 1 paradajz
- 3 supene kašike sira (gauda, edamer, mozarela) ( 1 kašika )
- 2 kriške integralnog hleba
Preliv:
- 2 kašike pavlake ( bez pavlake )
- 1/2 šolje jogurta
- 1 kašičica senfa
- Kurkuma
- Začini po želji
Pečenu ili kuvanu piletinu pomešati sa zelenom salatom, paradajzom i sirom. Napraviti preliv i umešati u salatu. Jesti uz 2 kriške hleba.
Večera
- Sardina (1 konzerva)
- 1 paradajz
- Limunov sok
- 2 kriške integralnog hleba ( Kinoa ili pirinač ) 50 – tak grama umesto hleba
Pomešati sardinu, paradajz i limunov sok i sve to pojesti sa 2 kriške hleba.
Dan 4
Doručak
- 5 kašika ovsenih pahuljica
- 150 ml jogurta
- 3 kašike čia semenki
- 1 kašika kokosovog brašna ( bez kosovog brašnja )
- 5 komada oraha
- 1 banana
- whey protein
Ovsene pahuljice i čia semenke preko noći potopiti u jogurt. Ujutru samo dodajte preostale sastojke.
Užina
- 3 šolje kokica ( bolje nešto drugo, voćke ili orašasti plodovi )
Neslanih, bez ulja.
Ručak
- 150 gr mlevenog mesa (junetina ili piletina)
- 1 manji krompir
- 1 jaje
- 50ml mleka
- Zeleniš (brokoli, spanać)
- 3 supene kašike sira (gauda, edamer, mozarela) 1 supena
- 1 supena kašika ulja
Meso ispržiti u tiganju sa kašikom ulja i začinima po želji. Jaja umutiti sa mlekom i sirom, a krompir iseći na kriške. U plek, staviti pek papir i ređati: krompir – meso – zeleniš, i postupak ponavljati dok se ne istroše sastojci. Na kraju sve preliti smesom sa jajima i staviti da se peče.
( sa što manje ulja, )
Večera
Smesa:
- 2 jajeta
- 3 kašike brašna (speltinog, integralnog)
- 100-150ml mleka
*Moja opcija ( low carb palačinka ) ( zameni ih )
* Whey protein ( 1 merica ) + 1 banana + 2 belanca + kikiriki puter
* 1 banana
* 2 -3 belanca
* kikiriki puter ( 2 kafene kašičice )
* cimet
Napraviti kašu od banane. Pomešati belanca i whey protein mikserom i dodati zasladjivač po želji. Spremati kao male palačinke na kvalitetnom tiganju uz kap ulja. Preko palačinki dodati kikiriki puter. Ukoliko volite voće možete na kraju dodati maline, višnje ili neko drugo bobičasto voće.
Prilog:
- 1 banana
- 2 kašike niskomasnog sira
Napraviti smesu za palačinke i ispržiti ih u tiganju. Bananu izgnječiti, pomešati sa sirom i premazivati palačinke. U kombinaciju možete dodati još neko voće po želji, kokosovo brašno ili med.
Dan 5
Doručak
- 2 jajeta + ( 2 ili 3 belanca )
- 1 paradajz
- 1 supena kašika ulja
- 1 tortilja
Jaja umutiti i ispržiti sa začinima i seckanim paradajzom. Jesti sa tortiljom, a po želji možete uzeti i šolju mleka/jogurta.
Užina
- 1 jabuka
Ručak
- 100 gr pilećeg filea ( 150 – 200 grama )
- 1 krompir
- Šaka zeleniša (brokoli, spanać) ( kuvano ili grilovano ne prželno )
- Nekoliko kašika mleka
Krompir skuvati i napraviti pire sa mlekom. Meso možete takođe skuvati zajedno sa krompirom ili ispržiti u tiganju sa zelenišom. Staviti začine po želji.
Večera ( salata )
- 1/2 konzerve kukuruza ( izbaci i ovo )
- Zeleniš (spanać, kelj, brokoli) – 2 šake ( ubaci ovo umesto zelena salata, iceberg, rukola )
- 1 jaje ( bez jaja )
- 30 gr sira ( neki niskomasni mladi sir recimo )
- 1 supena kašika ulja ( hladno cedjenog maslinovog ulja )
- 1/2 ceđenog limuna
- Tunjevina ( komadi bez ulja )
- Čeri paradajz
- 10 – tak grama badema
U posudu za salatu dodajte povrće. Ubacite zajedno i ocedite limun i prepilte preko maslinovim uljem. Malo ga smisli da lepše izgleda ovaj opis ali neka bude ovaj obrok što sam napisao umesto ovog
Zeleniš propržiti i začiniti, a nakon što bude gotov ispržiti jaje. U činiju stavite kukuruz, prženi zeleniš i jaje, pa preko toga izmrvite sir i prelijte ceđenim limunom.
Kao što vidite, plan ishrane za mršavljenje ne mora da bude strašan i da uključuje u sebe namirnice koje možete pronaći samo na određenim mestima. Hrana može biti jednako ukusna i zdrava, bez gladovanja i držanja rigoroznih dijeta. Svaka namirnica može biti zamenjena nekom drugom, jednako zdravom. Bitna je samo vaša volja da istrajete na tom putu.
Napomena: Sve ovo su primeni ukusnih i izbalansiranih obroka. Obroke i količinu po obroku je bitno odrediti na osnovu ličnih potreba i potrošnje. Iz to razloga pametno bi bilo da vodite evidenciju o unosu hrane, jer izbalansirana ishrana i rezultati zahtevaju redovno praćenje i podešavanje.
