Šta Jesti Pre Treninga: Povećajte Efikasnost Treninga [+Obroci] - MARS ACTIVEWEAR Skip to main content

Svakodnevna istraživanja pokazuju nam da pravilna ishrana pre treninga pozitivno utiče na efikasnost i kvalitet treninga, kao i naravno na naše zdravlje. 

Sa znanjem šta jesti pre treninga, oporavak vaših mišića odvija se na višem nivou kao i njihov rast, a s druge strane ubrzava se topljenje masti u telu i telo brže mršavi.

Pored kvaliteta i efikasnosti treninga, zdrava ishrana je ta koja igra veliku ulogu u održavanju kako fizičkog, tako i psihološkog zdravlja. Pravilnom ishranom u pravo vreme i uz odgovarajuće namirnice, znatno ćete olakšati put ka postizanju vaših ciljeva. 

Verovatno vam je poznata činjenica da 70% uspešnosti treninga zavisi od toga šta jedete pre i nakon treninga, kao i to koliko se odmarate. Neodgovarajućom ishranom vaše razvijanje tj. mršavljenje teže napreduje, a sve to utiče i na krajnje rezultate vaših treninga i celokupnog zdravlja. ( dobar deo uspešnosti treninga zavisi od obroka pre treninga, a posebno na dijeti kada je niži kalorijski unos.)

Kako ne biste došli u situaciju da naporno trenirate, a da pritom ne postižete nikakve promene i napredak, važno je posvetiti pažnju ishrani u cilju ostvarenja rezultata kojima će se i drugi diviti.

U okviru ovog teksta naučiću vas šta je to na šta treba obratiti pažnju prilikom ishrane, koja je to hrana koju treba konzumirati za efikasne rezultate, kao i šta je to što se ne preporučuje pred trening.

Pa da počnemo.

Zašto je važno da znate šta jesti pre treninga?

Svaki profesionalni sportista, pa čak i rekreativni vežbač konstantno  je u potrazi za načinom da poboljša svoj trening, njegove rezultate, kao i kvalitet celokupnog zdravlja. Samim tim hrana i piće koju jedete i pijete pre i posle svakog treninga, a i generalno, igra ključnu ulogu u postizanju vaših rezultata u skladu sa ciljevima.

Ishrana pre treninga donosi veliku razliku između sportiste punog energije i fenomenalnih rezultata u odnosu na običnog vežbača koji nema energije, sporo se oporavlja i ne postiže rezultate. Takođe, ishrana je ta koja je uglavnom jedan od glavnih uzroka gojenja, čak i povreda, što je suprotno od bilo kakvih ciljeva treniranja.

Ono što je neophodno jeste malo edukacije kako biste znali kakvi obroci i koje namirnice vam mogu dati kakve rezultate treninga i olakšati ga.

Šta sve treba da sadrži hrana pre treninga?

Makronutrijenti su delovi prehrambenih namirnica koji u različitoj meri snabdevaju ljudsko telo kalorijama i energijom. Ne postoji univerzalno pravilo o tome šta jesti pre treninga koje važi za svaku osobu koja želi da promeni ishranu. Stvar je isključivo individualna.

Bilo da je vaš cilj povećanje mišićne mase i snage, mršavljenje i zatezanje ili jednostavno da održavanje telesne mase, u zavisnosti od vašeg trenutnog stanja i cilja, zavisiće i vaša ishrana.

Adekvatna ishrana pre treninga omogućiće vam da maksimalno iskoristite trening i vaše ciljeve postignete u što kraćem vremenskom roku. Pored toga, znatno će smanjiti šanse da se povredite ili da vaš trening započnete sa manjkom energije.

Obroci koji potpomažu izgradnji i jačanju mišića moraju biti bogati proteinima, dok za nekoga kome je cilj dobijanje mase, ugljeni hidrati i masti biće poželjni u obrocima. Iako ne postoji jedno pravilo u ishrani za svakoga, izvukli smo neka najvažnija pravila za ishranu pre treninga, koja vam mogu pomoći u skladu sa vašim ličnim ciljevima. 

To pravilo uglavnom se odnosi na pronalazak balansa između ova tri nutrijenta.

Proteini, ugljeni hidrati i masti kao idealna hrana pre treninga

Svaki od ova tri makronutrijenta predstavlja važan izvor energije i utiče na rezultate treninga, stoga je u zavisnosti od ciljeva potrebno pronaći njihov idealan balans u ishrani.

Proteini

Proteini (belančevine) su važni elementi neophodni organizmu za rast mišića i njihovu regeneraciju, kao i za njihovo pravilno funkcionisanje i strukturu u organizmu.

Proteini su najbolji prijatelj treninga, snažnih mišića i zategnutog tela kod čoveka i njihovo postojanje u ishrani pre treninga igra ogromnu ulogu u poboljšanju atletskih sposobnosti.

Konzumiranjem između 30 i 40 grama proteina pomaže u građenju mišića za vreme vežbanja, pa je protein definitivno jedan od najkorisnijih nutrijenata koji vaš obrok pre treninga treba da sadrži ( do 50 grama  u zavisnosti od ukupnog broja obroka, telesne težine pojedinca ali i od utreniranosti ). 

Hrana bogata proteinima ima sledeće benefite:

  • Poboljšava oporavak i regeneraciju mišića
  • Uvećava snagu i energiju u toku treninga
  • Pozitivno utiče na funkcionalnost mišića
  • Poboljšava efekat treninga i rast mišića.

( osnovna gradivna materija za izgradnju mišića )

( smanjuje šansu za gubitak mišića na dijeti ) 

( stvara optimalne uslove za izgradnju mišića ) 

Najbolji izvori proteina za obrok pre treninga

Poznavajući važnost proteina za kvalitet treninga i izgradnju mišića, verovatno ste u potrazi za tim šta jesti pre treninga a da je bogato proteinima.

Proteinske namirnice koji vam mogu poslužiti kao hrana pre treninga su: 

  • riba (naročito losos i tuna) 
  • pileće i ćureće meso (naročito prsa), 
  • orašasti plodovi, 
  • kuvana jaja, 
  • soja i sojino mleko, 
  • pasulj 
  • mlečni proizvodi.

( orašaste plodove izbaci, soju i sojino mleko bih izbacio, pasulj isto, za mlečne napiši samo niskomasni mlečni proizvodi ) 

Nijedan vaš obrok neće biti potpun niti dovoljno kvalitetan, kao ni sam trening, ukoliko ne sadrži proteine.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su hemijska jedinjenja čija je osnovna uloga stvaranje energije, zato je jako važno njihovo prisustvo u obroku pre treninga. Ukoliko redovno trenirate, verovatno ste barem jednom došli u situaciju da na trening krenete gladni.

Vrtoglavica, mučnina i otežano treniranje sigurno su bili prisutni prilikom takvih treninga?

Iz tog razloga, toplo je preporučljivo da na trening krenete tek nakon što unesete obrok koji u sebi sadrži ugljene hidrate pune energije.

Takođe, verovatno znate da nisu svi ugljeni hidrati isti, niti jednako korisni, pa tako postoje oni prosti i složeni ugljeni hidrati. Prosti ugljeni hidrati su ti koji telu daju instant energiju, dok složeni ugljeni hidratu telu daju dosta zdraviji i dugoročan izvor energije, sporije ali poželjnije za ljudski organizam. 

Proste ugljene hidrate potrebno je u organizam uneti 30-60 minuta pre treninga, a složene 2 do 3 sata pre treninga.

Najbolji izvori složenih ugljenih hidrata – zdrava hrana pre treninga

Kako bi vaše jelo pre treninga sadržalo složene ugljene hidrate, važno je da znate koje namirnice ih sadrže. Odličan izvor složenih ugljenih hidrata su: 

  • brokoli, 
  • slatki krompir i drugi složeni ugljeni hidrati,
  • integralna testenina, 
  • pasulj, ( ukoliko pojedincu odgovara ) 
  • integralni pirinač i ostale integralne žitarice bogate biljnim vlaknima, 
  • ovsene pahuljice,
  • sušeno voće ( ovo bih izbacio ako ne znači previše )
  • integralni i ražani hleb.

Složeni ugljeni hidrati su odličan obrok pre treninga koji pružaju dovoljno energije za vreme treninga, jer se polako vare. Pre treninga, za užinu možete uzeti voće poput jabuke, banane, pomorandže koje u sebi sadrže brzo svarljive ugljene hidrate za sam trening.

Masti 

Zasićene masti su, prema tvrdnji nutricionista, ogroman neprijatelj zdravog organizma i zategnutog tela. Međutim, ovo pravilo nije slučaj i sa namirnicama koje su bogate nezasićenim masnim kiselinama! ( ova tvrdjnja je delimično tačna, ali svakako je preporuka da zasićene masti ne prelaze 10 % ukupnog kalorijskog unosa u toku dana ). 

Nezasićene masne kiseline neophodne su telu kako bi ga snabdevale energijom, čak duži vremenski period u poređenju sa ugljenim hidratima. Iz tog razloga, namirnice koje sadrže nezasićene masne kiseline se itekako preporučuju kao jelo pre treninga, naročito onih dužih.

( takođe, masti usporavaju varenje ugljenih hidrata i na taj način omogućavaju ravnomernije rasporedjenje energije nakon obroka )

Najbolje izvore zdravih masti sadrže:

  • Avokado
  • Semenke i orašasti plodovi
  • Zdrava ulja, pre svega maslinovo
  • Jaja
  • Tunjevina.

Namirnice koje sadrže ove makronutrijente potrebno je uključiti u ishranu pre treninga, ali u manjoj meri u odnosu na proteine i ugljene hidrate, jer usporavaju apsorpciju ostalih makronutrijenata. Njihov unos obezbediće vam svu potrebnu energiju i prijatan osećaj za vreme treninga.

Esencijalne masti su te koje podižu i održavaju nivo testosterona koji je glavni hormon zadužen za izgradnju mišića.

Savet: Nepoželjno je prejedati se neposredno pre treninga, ali ne treba ni da biti gladan na treningu. Izbalansiran obrok po vašoj meri je taj koji će vaše telo snabdeti energijom za ceo trening, bez ikakvog opterećivanja organizma.

Koliko je vremenski pre treninga potrebno jesti?

Za Skidanje Masti

Ukoliko je vaš cilj treninga skidanje masti, preporučuje se unošenje obroka 3h pre početka treninga. Obrok treba da sadrži kombinaciju proteina, sa vlaknastim ugljenim hidratima, povrćem, bez prisustva masti.

Treba imati u vidu da su ugljeni hidrati visoko kalorijski nutrijent, posebno prosti, stoga vaš obrok pre treninga treba da sadrži što manju količinu njih(poželjno je i bez njihovog ikakvog prisustva), dok treba da sadrži veću količinu proteina.

Sat vremena pre treninga možete imati jednu užinu, neko voće tipa jabuka, banana i tome slično.

Broj kalorija koje ćete sagoreti prilikom treninga zavisi od ishrane, tipa treninga i njegovog intenziteta, pa tako u zavisnosti od toga vrste treninga treba prilagođavati i ishranu.

Za Mišićnu Masu

Za slučaj da je vaš cilj povećanje mišićne mase ili snage, preporučuju se sporo-vareći ugljeni hidrati u kombinaciji sa proteinima i vlaknastim ugljenim hidratima barem 2h pre treninga. 

Vreme kada ćete uzeti obrok pre treninga, važno je isto koliko i to šta ćete jesti.

Takođe poželjno je užinati sat vremena pre treninga, na primer šejk (30-40gr brzo-apsorbujući whey protein sa sporo-varećim ugljenim hidratima kojih ima u bobičastom voću. ( bolja opcija je voće obično kao što si i naveo, ali ne bobičasto, bolje nešto kivi, narandža, jabuka,banana  itd… ) 

Trudite se da obroci pre treninga ne budu toliko teški za varenje, kako ne biste imali neprijatan osećaj u stomaku za vreme treninga. Za slučaj da je neki teži obrok ipak na meniju za taj dan, jedite 2-3 sata pre treninga da biste performanse treninga i rezultate podigli na maksimum.

Za slučaj da trenirate rano ujutru, teško da ćete moći da jedete 2-3 sata pre treninga, stoga za obrok unesite nešto lakše varljivo što sadrži pretežno proteine i složene ugljene hidrate.

Savet: Neophodno je unositi vodu redovno, ali ne treba ni preterivati kako ne bi došlo do nadutosti prilikom treninga.

Šta jesti pre treninga – ideje za obrok pre treninga

Sada kada znate da je jelo pre treninga izuzetno važno za postizanje željenih rezultata, kao i koje makronutrijente treba da konzumirate u skladu sa ciljevima, pokazaću vam par primera za idealni obrok pre treninga.

Jutarnje jelo pre treninga – Ovsene pahuljice, banana i jogurt

Ovsene pahuljice su sjajan obrok za jutarnji trening u kojima se nalaze složeni ugljeni hidrati, dok je banana bogata proteinima i vlaknima. Pored toga jogurt je tu da vas dodatno zasiti, obrok obogati proteinima i obezbedi vam neophodnu energiju za predstojeći trening.

( banana bogata kalijumom, magnezijumom, ugljenim hidratima i vlaknima ).

Ovsenu kašu možete spremiti uveče i zamešati je sa jogurtom pred spavanje, kako bi vas ujutru čekao obrok u koji možete naseckati bananu da biste ga dodatno obogatili. Po želji možete dodati i suvo voće, kao i semenke i orašaste plodove za lepši ukus i bogatiji obrok.

( suvo voće pod uslovom da odgovara osobi ) 

Takođe, umesto suvog voća, ukusu i bogatstvu vaše kaše može doprineti i puter od kikirikija.

Pečeni losos, pirinač i grilovano povrće – kvalitetno jelo pre treninga 

Iako vam sam pojam pečeni losos verovatno deluje kao da je za ovaj obrok neophodno izdvojiti sate spremanja, na vašu sreću, potrebno je svega 20-25 minuta!

Ovaj obrok preporučuje se ukoliko trenirate da nabacite mišićnu masu i losos je masna riba, bogata omega-3 masnim kiselinama – odličan izvor energije za predstojeći trening.

Blago otopljeni losos, potrebno je staviti u posudu u kojoj ćete ga peći, staviti maslinogo ulje i utrljati ga solju, biberom i začinima po želji. Potrebno ga je peći u rerni na temperaturi od 200 stepeni nekih 15-17 minuta kako se ne bi prepekao i bio previše suv.

Uz to možete spremiti neku salatu na bazi grčkog jogurta, što će se savršeno uklopiti uz ovaj obrok.

Pileće belo meso i bareni brokoli – kalorična hrana pre treninga 

Pileće belo meso jedan je od najboljih i najčistijih izvora proteina, najčešći obrok pre treninga, a u brokoliju se nalaze kvalitetni ugljeni hidrati. Pileće belo meso možete isprižiti ili kuvati za obrok, ali imajte u vidu da je bolja kuvana varijanta ukoliko vam je cilj treninga mršavljenje.

Brokoli je potrebno skuvati, a uz to možete uzeti i jogurt ili čašu mleka kako biste obogatili obrok. Obrok je neophodno pojesti dva do tri sata pre treninga, kako biste svarili sve na vreme.

Užina pre treninga

Sat vremena pre treninga, kao užinu možete uzeti:

  • Voćku sa puterom od kikirikija
  • Smuti od grčkog jogurta u kombinaciji sa bobičastim voćem
  • Suvo voće u kombinaciji sa orašastim plodovima u jogurtu

( 40 tak minuta ukoliko osete glad ili potrebu može voćka neka, suvo voće ne bih preporučio niti putere ) 

Paprika i omlet sa tostiranim integralnim hlebom

Kod omleta je odlična stvar to što se izuzetno lako priprema, a možete ga konzumirati u bilo koje doba dana – doručak, ručak, večera – svejedno je.

U zavisnosti od toga želite li da smršate, održavate težinu ili nabacite mišićnu masu, odredite i količinu jaja koja ćete pržiti. Izmutite ih i ispržite u tiganju po mogućstvu na organskom ulju(na primer maslinovom). ( gledaj na što manje ulja da staviš, tipa uz dobar tiganj može da se sprema i na kap ulja. ) 

Seckanu papriku možete dodati nakon par minuta i propržiti je na omletu, a parče integralnog hleba istostirajte. Ovakav obrok poželjno je jesti dva do tri sata pre treninga uz šta možete piti i jogurt koji će doprineti unosu neophodnih nutrijenata. 

Ovi saveti i ideje sigurno će vam dobro doći kada vam ponestane ideja za obrok pre treninga, pa se nadam da ćete uživati u slasnim zalogajima i samom treningu! Barem vam posle ovog teksta pitanje “šta jesti pre treninga” neće zadavati tolike glavobolje.

Za ova jaja je dobra opcija ako je to prvi obrok a imaju trening oko 2 h pre doručka. 

Prijatan obrok i pokidajte taj trening! 💪💪💪

Leave a Reply