Šta Jesti Posle Treninga [Ishrana Za Teretanu]

Pored toga što je jako važno prikupiti volju za i redovno trenirati, isto tako je bitno i korigovati ishranu. Mnogi novi vežbači u početku imaju slabu predstavu o tome šta jesti pre treninga, kao i šta jesti posle treninga, pa se tako hrane svim i svačim.

Samim tim njihovi rezultati izostaju i oni vrlo brzo odustanu od treniranja usled nedostatka rezultata. Bez obzira da li je vaš cilj da smršate, nabacite masu i povećate snagu, ili neki drugi, hrana koju konzumirate odrediće vaš uspeh.

Ne samo što će vam pomoći da brže ostvarite svoje ciljeve, učiniće da budete zdraviji i da se osećate mnogo bolje i energičnije. Unošenjem odgovarajuće hrane pozitivno će uticati na oporavak vaših mišića kao i na sam cilj vašeg treninga.

Pretraživanjem po internetu šta je najbolje jesti posle treninga dobićemo mnogo različitih odgovora. Međutim ono što je suština svega, jesu nutrijenti koje konzumiramo. ( nutrijenti koje konzumiramo u toku celog dana ).

U skladu sa vašim ciljevima, u ovom tekstu predstaviću vam šta je to najvažnije jesti nakon treninga kako biste svoje ciljeve dostigli što efikasnije. Takođe, naučiću vas kako da odredite broj kalorija koji vam je neophodan na dnevnom nivou.

Šta treba jesti posle treninga

Ono što svi vaši obroci posle treninga treba da sadrže jesu:

1. Ugljeni Hidrati

Nakon što završite sa treningom, jako je važno nadoknaditi glikogen u mišićima koji se za vreme treninga troši. S obzirom da se mišići prilikom treninga cepaju, izbegavanjem hrane nakon treninga, vaši mišići se razgrađuju i time samo činite sebi štetu. ( da se mišići oštećuju možda bolje). Jako je vaćno nadoknaditi glikogen u mišićima, ali je to posebno važno za sportiste, za rekreativce nije od ogromnog značaja ali ukolio je moguće uklopiti poželjnijej e. 

Pored toga, osećaćete se loše zbog nedostatka energije. Zbog toga je unos ugljenih hidrata jako važan nakon treninga, naročito ugljeni hidrati sa visokim indeksom glikemije.

Oni će vam pomoći da nadoknadite potrošenu energiju, ali treba imati u vidu da ne prekoračite sa njihovim unosom ukoliko pokušavate da smršate. Potrebno je pratiti količinu ugljenih hidrata koje su vam potrebne za taj dan kako biste balansirali celokupan unos hrane.

Čak i za slučaj da vam mršavljenje nije plan, praćenje dnevnog unosa ugljenih hidrata je svakako neophodno, jer oni nisu ti koji grade mišiće, već proteini.

2. Proteini

Telu je nakon treninga potreban unos proteina kako bi se vaša mišićna vlakna, koja se za vreme treninga cepaju, brže oporavila. Takođe, treningom mišići jačaju, a samim tim se javlja veća potreba za hranom, kao i količinom proteina. 

Najbolji izvor proteina odmah nakon treninga je protein surutke, koji se u vašem telu brzo apsorbuje. Za vežbače koji rade na razvijanju mišića i nabacivanju mase, whey protein je idealan. ( whey je odlična dopuna za bilo koga ko želi da dopuni svoj unos proteina )

Proteinski šejk je taj koji možete popiti odmah nakon treninga, dok je nakon 1-2h potrebno pojesti i obrok po pravilima vašeg režima ishrane. Količina unosa proteina zavisi od vaše telesne mase, a cilj nakon treninga je uneti 0,30-0,40gr proteina / kg telesne mase. 

Pri unosu proteina, potrebno je fokusirati se na one izvore koji poseduju esencijalne aminokiseline, među kojima su:

• Jaja
• Mleko ( sa niskim sadržajem masti ) 
• Meso
• Sojini proteini i veganski proteini ( ukoliko je neko vegan ) 

Šta jesti posle teretane

Vežbe u teretani, kao što su dizanje tegova i tome slično, znatno su zahtevnije u odnosu na recimo aerobne vežbe. Samim tim što su ove vežbe mnogo napornije za vaše mišiće i ishrana posle treninga se razlikuje i mora biti obimnija. ( pod uslovom da su rekreativci čiji je aerobni trening brzi hod ili traka od 30- tak minuta, u slučaju sportista dosta je zahtevniji aerobni trening od treninga u teretani i dosta je veća potrošnja. ) 

Ono što je neophodno jesti posle teretane jesu namirnice koje će vaše mišiće brzo oporaviti, tj. hrana koja sadrži amino kiseline, glikogen ( stavi ugljene hidrate )  i ostale nutrijente. Ove namirnice važno je uneti što pre kako bi se vaši mišići što pre oporavili, jer ukoliko čekate, sam oporavak mišića se znatno usporava. ( ne bih baš bazirao da bude što pre, već da je poželjnija opcija, ali je još poželjnije da u toku dana imaju bar 3 – 4 proteinska obroka koja su jednako raspoređena ) 

Ovo je dobro za slučaj da planirate da smršate u teretani, ali ne i za obrnuti ishod. Takođe, ono što će uticati na to šta jesti posle teretane jeste tip treninga koji praktikujete, kao i to koji je vaš krajnji cilj. ( nema neke razlike u tome da li mršavi neko ili dodaje mišićnu masu, tako da propuštanje obroka nije, tako da ne bih rekao da je dobro da propuštaju obrok nakon treninga ).

Šta jesti posle treninga za masu

Pitanja koja često dobijam od strane drugih jesu šta jesti posle treninga za masu, kao i to kako izgraditi masu?

Vrlo je jednostavno. Već smo rekli da je neophodno unositi ugljene hidrate i proteine, dok masti možemo unositi pre treninga. Unošenje masti nakon treninga potrebno je svesti na minimum i truditi se da one budu nezasićene da ne biste usporavali varenje. ( iako unos masti u obroku posle treninga neće ništa značajno usporiti napredak ipak je verovatno malo bolja opcija da to budu ugljeni hidrati i proteini.

Pravilno izvođen trening za masu neophodno je da bude podržan stvaranjem kalorijskog suficita u organizmu. To znači da dnevnim unosom kalorija, morate da ostvarite višak kalorija u odnosu na one koje ste potrošili prilikom treninga.

(slika: Unešene kalorije > Potrošenih kalorija)

Samo uz ostvaren kalorijski suficit moći ćete da povećate vašu mišićnu masu, a na to će uticati i izbor namirnica koje budete koristili u ishrani.

Primeri nekoliko obroka koje možete jesti posle treninga za masu:

• Pileće belo meso na žaru i grilovano povrće, + testenina ( makarone/špagete ) 
• Losos sa slatkim krompirom iz rerne, ( možda neku manje masnu ribu, brancin,orada itd umesto lososa ) 
• dopisati još neke dobre primere
• Kornfleks + whey + suvo groždje
• Kornfleks + whey + banana
• Pšenični ili pirinčani griz + whey + iste kombinacije s voćem ( mislim da su dobri primeri ) 

Šta jesti posle treninga za definiciju – mršavljenje

Teorija kojom se mnogi vode time što slabo jedu nakon treninga kako se ne bi ugojili je apsolutno suluda. Našem telu potrebna je energija, samim tim i ishrana nakon treninga je obavezna. Međutim, pitanje je šta jesti posle treninga za mršavljenje a da se ne ugojimo?

Hrana nam omogućava oporavak mišića i nadoknadu izgubljene energije. Međutim, ta nadoknada ne treba da se pretvori u prejedanje i unos slatkih nagrada za izdržani napor.

Slatkom nagradom samo ćemo baciti u vodu sav prethodno proliveni znoj. Ono što nam je potrebno jeste izbalansirana kombinacija proteina i zdravih ugljenih hidrata koji sadrže vlakna. ( bitno je napomenuti da ukoliko je cilj mršavljenje da je verovatno bolja opcija da ugljene hidrate rasporede u obrocima pre i posle treninga, zato što je kalorijski unos manji i verovatno će se to odraziti na bolju energiju i oporavak posle treninga ). Vlakna ne bi trebalo u velikim količinama, ali može neka salatica svakako. 

Kako uspostaviti balans?

Ukoliko je vaš cilj da smršate i zategnete se, onda je potrebno da ostvarite kalorijski deficit. Tačnije, vaša ishrana baziraće se na dnevnom unosu broja kalorija koji je manji od broja potrošenih kalorija. 

(slika: Unešene kalorije < Potrošenih)

Ma koja dijeta da je u pitanju, bez kalorijskog deficita nemoguće je smršati. Neke od namirnica koje možete jesti posle treninga za definiciju i mršavljenje su:

• Omlet i tostirani integralni hleb, ( uz ne previše žumanaca ) 
• Salata od tunjevine, paradajza i integralnih krutona,
• Ovsena kaša, banana i badem, ( bez badema, ali i whey  uz to, može isto i kornfleks ) 
• Tortilja sa humusom i seckana paprika ( za vegane ) 
• Kinoa sa jagodama i bademima ili orasima ( za vegane ) + neki veganski protein 
• Dodati još neke ili ove ispraviti ako nisu pogodne.

Savet: Ono što vam preporučujem jeste Kefir u kombinaciji sa nekim voćem ili orašastim plodovima. Proteini koji se nalaze u Kefiru potpomažu oporavak mišića, održavaju ih vitkima i ubrzavaju gubitak kilograma.

( ovo za kefit ne znam koliko bi bilo pametno i ako ne znači previše možda da ga uklonimo )

Recimo : Ono što je moj savet da se ne opterećujete previše oko samog obroka posle treninga već da celokupnu ishranu sagledavate kao jednu celinu. 

Šta jesti posle treninga uveče

U zavisnosti od vrste fizičke aktivnosti koju praktikujete, kao i toga šta je vaš cilj, zavisi i odgovor na pitanje šta jesti posle treninga uveče. Bez obzira koje doba dana da je u pitanju, vaš dnevni unos kalorija morate prilagoditi vašem cilju.

Kao što smo već pomenuli, za mršavljenje i definiciju važno je da ostvarite kalorijski deficit, dok je u slučaju  izgradnje mase potrebno ostvariti kalorijski suficit.

Napomena: Ono što je jako važno jeste da vaš obrok ne bi trebao da bude previše obilan ukoliko jedete kasno uveče – poželjno je jesti barem 2-3 sata pre spavanja. Za slučaj da je to nemoguće ostvariti, onda vam savetujem da obilniji obrok imate 2-3 sata pre treninga, a nakon treninga lakši obrok, prilagođen vašoj ishrani.

( obilan oblok kasno uveče ne iz razloga usporavanja mršavljenja već iz razloga ometanja sna ako se legne punog stomaka ). 

Dakle namirnice je potrebno izabrati u skladu sa vašim ciljem, i uneti ih po preporuci iznad.

Šta jesti posle trčanja

Često se postavlja pitanje šta jesti posle trčanja s obzirom da je kardio trening različit od treninga sa tegovima u teretani. Nakon aerobnih vežbi, ono što se savetuje jesu namirnice bez mnogo prisustva ugljenih hidrata. ( ovde ćemo dodati da su ugljeni hidrati najbitniji, pogotovo ako se radi o nekom sportisti, a što se rekreativaca tiče sasvim je nebitna stvar šta će da jedu posle trčanja, sve dok na dnevnom nivou unesu ono što su zamislili i isplanirali od nutrijenata. 

Unošenjem previše ugljenih hidrata samo ćete nadoknaditi sve one kalorije koje ste prethodno potrošili. Nakon aerobnih vežbi poželjno je da sačekajte nekih sat vremena, dok vaše telo sagori masti, pa tek onda da jedete.

Primer obroka: Pileće belo meso prženo na maslinovom ulju i paradajz salata. Ovim obrokom nadoknadićete potrošenu energiju, obnoviti mišiće, a paradajz će pomoći topljenje masnih naslaga pa je samim tim idealan izbor za mršavljenje. ( 

Takođe, ne treba čekati ni previše na obrok, kako u vaše iscrpljeno telo ne biste uneli previše hrane ili pokušali da tu iscrpljenost nadoknadite slatkišima i šećerom.

( može odmah da se jede posle trčanja, opet sve zavisi od dnevnog unosa koji je isplaniran. Paradajz ne utiče na mršavljenje, ali recimo da je solidan izbor zato što sadrži dosta kalijuma koji je neophodan za rehidrataciju i koji se gubi za vreme fizičke aktivnosti. 

Šta jesti posle treninga za žene

Odgovor na pitanje šta jesti posle treninga za žene nije mnogo komplikovan i ne razlikuje se mnogo od odgovara koji dajem muškarcima. Više je pitanje toga kojom vrstom fizičke aktivnosti se bavite i šta je vaš cilj. 

U skladu sa tim prilagođava se i vaša ishrana. Ukoliko vam je cilj razvoj gluteusa, nogu i mišićne mase, onda će se vaša ishrana bazirati na tome da unosite više kalorija nego što trošite, kako biste ostvarili kalorijski suficit.

Ukoliko želite da smršate i zategnete se ujedno, onda je neophodno da u vašem organizmu ostvarite kalorijski deficit.

Generalna pravila za muškarce i za žene su ista, s tim što kod žena će biti niži kalorijski unos jer imaju i manje kilograma, metabolizam je kod žena nešto sporiji i zbog svega toga potrošnja kalorija na treningu ali van treninga je manja. 

Kada je neophodno jesti posle treninga

Mogućnost oporavka mišića nakon treninga i sinteza glikogena uvećava se u prvih sat vremena nakon treninga. Stoga je, ukoliko vam je cilj izgradnja mase, poželjno nakon treninga što pre uneti izvore ugljenih hidrata i proteina za maksimalnu efikasnost treninga – i obrnuto.

( po naučnim istraživanjima ovo nije od ogromnog značaja, međutim ništa vas ne košta da ukoliko imate mogućnosti da uklopite tako i uradite).

Odlaganjem obroka, smanjuje se sinteza glikogena i oporavak mišića, pa ukoliko želite da smršate, onda i možete jesti nakon tih sat vremena.

( nema znatne razlike sem što će kalorijski unos biti niži ) 

Takođe posle treninga za njegovu potpunu efikasnost takođe je važno:

• Istezanje ( ako vam prija ) 
• Opuštanje i odmor
• Hidratacija
• Disanje ( par serija disanja može vas izvesti iz režima stresa u režim relaksacije na primer ) 

Koliko je čega potrebno jesti posle treninga?

Kao što sam već pomenuo, u zavisnosti od vaših individualnih potreba zavisi i koliko hrane je potrebno pojesti posle treninga. Pored toga, količina unosa hrane zavisi i od:

• Pola
• Visine
• Telesne težine 
• Cilja (mršavljenje, gojenje ili održavanje težine)
• Procenta masti u vašem telu
• Nivoa aktivnosti

Muškarci zbog svoje građe posle treninga imaju potrebu za unosom veće količine hrane u odnosu na žene. Da bih vam olakšao koliko kalorija vam je neophodno na dnevnom nivou, pokazaću vam jedan način da dođete do tog odgovora uz pomoć TDEE kalkulatora.

TDEE – kalkulator za dnevni unos kalorija

Ubacite svoje podatke: pol, godine, visina, težina, procenat masti i nivo aktivnosti

Kalkulator će napraviti procenu vaše dnevne potrošnje. Dobijeni rezultat je procena aplikacije o tvojoj kalorijskoj potrošnji, tačnije koliko kalorija vam je potrebno da bi održavali telesnu težinu.

Napomena: Ovaj rezultat je procena aplikacije, što ne znači 100% tačnosti.

Ukoliko je recimo rezultat 2200 kalorija, to znači da je procena aplikacije da je trebi potrebno otprilike oko 2200 kalorija da unosiš za održavanje telesne težine.

Naravno, aplikacija neće nikada moći  da izračuna u potpunosti tačno, ali ono što je važno jeste da imamo polaznu tačku.

Čak i da ta polazna tačka nije sto posto precizna, važno je da je ona tačnija od nikakve polazne tačke. (nakon perioda od dve nedelje, na osnovu parametara težine, obima, i generalnog osećaja i energije podesićete kalorije prema željenom cilju ). 

Ukoliko je aplikacija izračunala 2200 kalorija, pokušaj da narednih 14 dana unosiš 1900 kalorija. Ukoliko nema razultata, smanji kalorijski unos za 100. Uskoro ćeš se pomaći ka tački B i bićeš na pravom putu.

Da sumiramo

Dilemom u vezi toga šta jesti posle treninga treba se pozabaviti, jer ishrana zavisi od više stvari, vašeg cilja, vrste treninga, vaših telesnih osobina… Personalizovanim planom ishrane kreiranim po vašoj meri, vaš organizam će dobijati neophodnu količinu hrane koja mu je potrebna na dnevnom nivou.

Da bih ti olakšao put do cilja, kreirao sam priručnik za idealan plan ishrane. U okviru ovog online priručnika pod nazivom “Ishranom do balansa”, nalazi se sve što će ti ikada biti potrebno kada je u pitanju ishrana. 

Naučiću te kako da sastaviš i kreiraš sopstveni plan ishrane prilagođen isključivo tvojim potrebama i tvom stilu života. Naučićeš kako da uživaš u procesu, a ujedno postigneš svoje ciljeve i ostvariš maksimalne rezultate uz unapređenje sopstvenog zdravlja.

Zar to nije strava? 

Sve što je potrebno da uradiš da dođeš do ovog priručnika jeste da na sledećoj stranici uneseš svoje podatke i poručiš ga

Tvoja transformacija može početi već sada! 💪😎