Šta Jesti Pre Treninga: Povećajte Efikasnost Treninga [+Obroci]

Svakodnevna istraživanja pokazuju nam da pravilna ishrana pre treninga pozitivno utiče na efikasnost i kvalitet treninga, kao i naravno na naše zdravlje. 

Znajući šta jesti pre treninga, oporavak vaših mišića odvija se na višem nivou kao i njihov rast, a s druge strane ubrzava se efikasnost treninga i brže postizanje rezultata. 

Ne postoje izrazito striktna pravila šta je ono što će vama dati rezultate, ali sigurno je da zdrav doručak pravilno prilagođen vama znatno može poboljšati kvalitet treninga i vašu energiju na istom.

Kako ne biste došli u situaciju da naporno trenirate, a da pritom ne postižete nikakve promene i napredak, važno je posvetiti pažnju ishrani u cilju ostvarenja rezultata kojima će se i drugi diviti.

Pravilnom ishranom u pravo vreme i uz odgovarajuće namirnice, znatno ćete olakšati put ka postizanju vaših ciljeva. 

U okviru ovog teksta naučićemo vas šta je to na šta treba obratiti pažnju prilikom ishrane, koja je to hrana koju treba konzumirati za efikasne rezultate, kao i šta je to što se ne preporučuje pred trening.

Takođe, ne propustite 10 ideja za zdrav obrok koje se nalaze na kraju teksta i koje vam mogu dobro doći kao ideje za obroke.

Zašto i koliko je važno šta jesti pre treninga?

Svaki profesionalni sportista, pa čak i rekreativni vežbač konstantno  je u potrazi za načinom da poboljša svoj trening, njegove rezultate, kao i kvalitet celokupnog zdravlja. 

Samim tim namirnice koje konzumirate pre i posle svakog treninga, a i generalno, igra ključnu ulogu u postizanju vaših ciljeva kada je u pitanju izgled i zdravlje.

Pored kvaliteta i efikasnosti treninga, zdrava ishrana je ta koja igra veliku ulogu u održavanju kako fizičkog, tako i psihološkog zdravlja. 

Ishrana pre treninga donosi veliku razliku između sportiste punog energije i fenomenalnih rezultata u odnosu na običnog vežbača koji nema energije, sporo se oporavlja i ne postiže rezultate. 

Takođe, ishrana je ta koja je uglavnom jedan od glavnih uzroka gojenja, čak i povreda, što je suprotno od bilo kakvih ciljeva treniranja.

Verovatno vam je barem približno poznata činjenica da 70% uspešnosti treninga zavisi od toga šta jedete pre i nakon treninga, kao i to koliko se odmarate. 

Neodgovarajućom ishranom vaše razvijanje tj. mršavljenje teže napreduje, a sve to utiče i na krajnje rezultate vaših treninga i celokupnog zdravlja.

Takođe, ukoliko ste na dijeti, kada stremite ka nižem kalorijskom unosu, veliki deo uspešnosti zavisi upravo od toga šta jedete pre treninga.

Šta sve treba da sadrži hrana pre treninga?

Ne postoji univerzalno pravilo o tome šta jesti pre treninga koje važi za svaku osobu koja želi da promeni ishranu.

Stvar je isključivo individualna i za svaku osobu se razlikuje.

Makronutrijenti su delovi prehrambenih namirnica koji u različitoj meri snabdevaju ljudsko telo kalorijama i energijom. 

Bilo da je vaš cilj povećanje mišićne mase i snage, mršavljenje i zatezanje ili jednostavno održavanje telesne mase, u zavisnosti od vašeg trenutnog stanja i cilja, zavisiće i vaša ishrana.

Adekvatna ishrana pre treninga omogućiće vam da maksimalno iskoristite trening i vaše ciljeve postignete u što kraćem vremenskom roku. 

Pored toga, znatno će smanjiti šanse da se povredite ili da vaš trening započnete sa manjkom energije.

Obroci koji potpomažu izgradnji i jačanju mišića moraju biti bogati proteinima, dok za nekoga kome je cilj dobijanje mase, ugljeni hidrati i masti biće poželjni u obrocima. 

Iako ne postoji jedno pravilo u ishrani za svakoga, izvukli smo neka najvažnija pravila za ishranu pre treninga, koja vam mogu pomoći u skladu sa vašim ličnim ciljevima. 

To pravilo uglavnom se odnosi na pronalazak balansa između ova tri nutrijenta.

Proteini, ugljeni hidrati i masti kao idealna hrana pre treninga

Svaki od ova tri makronutrijenta predstavlja važan izvor energije i utiče na rezultate treninga, stoga je u zavisnosti od ciljeva potrebno pronaći njihov idealan balans u ishrani.

Proteini

Proteini (belančevine) su važni elementi neophodni organizmu za rast mišića i njihovu regeneraciju, kao i za njihovo pravilno funkcionisanje i strukturu u organizmu.

Proteini su najbolji prijatelj treninga, snažnih mišića i zategnutog tela kod čoveka i njihovo postojanje u ishrani pre treninga igra ogromnu ulogu u poboljšanju atletskih sposobnosti.

Konzumiranjem između 30 i 50 grama proteina igra veliku ulogu u građenju mišića za vreme vežbanja, pa je protein definitivno jedan od najkorisnijih nutrijenata koji vaš obrok pre treninga treba da sadrži. 

Međutim, dnevna količina unosa proteina zavisiće od ukupnog broja obroka na dnevnom nivou, vaše telesne težine, kao i utreniranosti.

Hrana bogata proteinima ima sledeće benefite:

• Čini osnovnu gradivnu materiju za izgradnju mišića
• Poboljšava oporavak i regeneraciju mišića
• Uvećava snagu i energiju tokom treninga
• Pozitivno utiče na funkcionalnost mišića
• Poboljšava efekat treninga i rast mišića.
• Smanjuje šansu za gubitak mišića na dijeti

Najbolji izvori proteina za obrok pre treninga

Poznavajući važnost proteina za kvalitet treninga i izgradnju mišića, verovatno ste u potrazi za tim šta jesti pre treninga a da je bogato proteinima.

Proteinske namirnice koji vam mogu poslužiti kao hrana pre treninga su: 

• riba (naročito losos i tuna) 
• pileće i ćureće meso (naročito prsa), 
• kuvana jaja, 
• niskomasni mlečni proizvodi.

Nijedan vaš obrok neće biti potpun niti dovoljno kvalitetan, kao ni sam trening, ukoliko ne sadrži proteine, stoga je jako važno uključiti ih.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su hemijska jedinjenja čija je osnovna uloga stvaranje energije, zato je jako važno njihovo prisustvo u obroku pre treninga. 

Ukoliko redovno trenirate, verovatno ste barem jednom došli u situaciju da na trening krenete gladni.

Vrtoglavica, mučnina i otežano treniranje sigurno su bili prisutni prilikom takvih treninga.

Iz tog razloga, toplo je preporučljivo da na trening krenete tek nakon unošenja obroka koji u sebi sadrži ugljene hidrate pune energije.

Takođe, verovatno znate da nisu svi ugljeni hidrati isti, niti jednako korisni, pa tako postoje oni prosti i složeni ugljeni hidrati. 

Prosti ugljeni hidrati su ti koji telu daju instant energiju, dok složeni ugljeni hidratu telu daju dosta zdraviji i dugoročan izvor energije, sporije ali poželjnije za ljudski organizam. 

Proste ugljene hidrate potrebno je u organizam uneti 30-60 minuta pre treninga, a složene 2 do 3 sata pre treninga.

Napomena: U slučaju da niste stigli da unesete složene ugljene hidrate u 60-120 minuta pre treninga, dobra zamena za to može biti neko voće poput jabuke, narandže, itd.

Najbolji izvori složenih ugljenih hidrata – zdrava hrana pre treninga

Kako bi u vaše jelo uključili složene ugljene hidrate, važno je da znate koje namirnice ih sadrže. 

Odličan izvor složenih ugljenih hidrata su: 

• brokoli, 
• slatki krompir i drugi složeni ugljeni hidrati,
• integralna testenina, 
• pasulj, ukoliko vam prija pre treninga
• integralni pirinač i ostale integralne žitarice bogate biljnim vlaknima, 
• ovsene pahuljice,
• sušeno voće
• integralni i ražani hleb.

Složeni ugljeni hidrati su odličan obrok pre treninga koji pružaju dovoljno energije za vreme treninga, jer se polako vare, ali ih je potrebno uzeti između 60-120 minuta pre treninga. 

Dok, neposredno pre treninga(pola sata-sat) za užinu možete uzeti voće poput jabuke, banane, pomorandže koje u sebi sadrže brzo svarljive ugljene hidrate za sam trening.

Masti 

Zasićene masti su, prema tvrdnji nutricionista, ogroman neprijatelj zdravog organizma i zategnutog tela. 

Preporuka je da vaš dnevni unos zasićenih masti ne prelazi 10% ukupnog kalorijskog unosa.

Međutim, ovo pravilo nije slučaj i sa namirnicama koje su bogate nezasićenim masnim kiselinama!

Nezasićene masne kiseline neophodne su telu kako bi ga snabdevale energijom, čak duži vremenski period u poređenju sa ugljenim hidratima. 

Iz tog razloga, namirnice koje sadrže nezasićene masne kiseline se itekako preporučuju kao jelo pre treninga, naročito onih dužih.

Takođe, masti su te koje usporavaju varenje ugljenih hidrata i na taj način omogućavaju ravnomernije raspoređenje energije nakon obroka i prilikom treninga.

Najbolje izvore zdravih masti sadrže:

• Avokado
• Semenke i orašasti plodovi
• Zdrava ulja, pre svega maslinovo
• Jaja
• Tunjevina.

Namirnice koje sadrže ove makronutrijente potrebno je uključiti u ishranu pre treninga, ali u manjoj meri u odnosu na proteine i ugljene hidrate, jer usporavaju apsorpciju ostalih makronutrijenata. 

Njihov unos obezbediće vam svu potrebnu energiju i prijatan osećaj za vreme treninga.

Pored toga, esencijalne masti su te koje podižu i održavaju nivo testosterona koji je glavni hormon zadužen za izgradnju mišića.

Savet: Nepoželjno je prejedati se neposredno pre treninga, ali ne treba ni da biti gladan na treningu. Izbalansiran obrok po vašoj meri je taj koji će vaše telo snabdeti energijom za ceo trening, bez ikakvog opterećivanja organizma.

Koliko je vremenski pre treninga potrebno jesti?

Za Skidanje Masti

Ukoliko je vaš cilj treninga skidanje masti, preporučuje se unošenje obroka 1-2h pre početka treninga. 

Obrok treba da sadrži kombinaciju proteina, sa vlaknastim ugljenim hidratima, povrćem, bez prisustva masti.

Treba imati u vidu da su ugljeni hidrati visoko kalorijski nutrijent, posebno prosti, stoga vaš obrok pre treninga treba da sadrži što manju količinu njih (poželjno je i bez njihovog ikakvog prisustva), dok treba da sadrži veću količinu proteina.

Sat vremena pre treninga možete imati jednu užinu, neko voće tipa jabuka, banana i tome slično.

Nivo energije, pa samim tim i delimično broj potrošenih kalorija prilikom treninga zavisi od vaše ishrane, tipa treninga i njegovog intenziteta, pa tako u zavisnosti od toga treba i prilagođavati ishranu.

Takođe, ogromna zavisnost leži i u vašoj težini, kao i u nivou vaše utreniranosti.

Za Mišićnu Masu

Za slučaj da je vaš cilj povećanje mišićne mase ili snage, preporučuju se sporo-vareći ugljeni hidrati u kombinaciji sa proteinima i vlaknastim ugljenim hidratima barem 2h pre treninga. 

Vreme kada ćete uzeti obrok pre treninga, važno je isto koliko i to šta ćete jesti.

Takođe poželjno je užinati sat vremena pre treninga, na primer kivi, narandžu, jabuku, bananu,…

Trudite se da obroci pre treninga ne budu toliko teški za varenje, kako ne biste imali neprijatan osećaj u stomaku za vreme treninga. 

Za slučaj da je neki teži obrok ipak na meniju za taj dan, jedite 2-3 sata pre treninga da biste performanse treninga i rezultate podigli na maksimum.

Za slučaj da trenirate rano ujutru, teško da ćete moći da jedete složene ugljene hidrate 2-3 sata pre treninga, stoga za obrok unesite nešto lakše varljivo što sadrži pretežno proteine.

U tom slučaju kao dodatak ishrani možete uzeti šejk (30-40gr brzo-apsorbujući whey protein u kombinaciji sa malom količinom sporo-varećih ugljenih hidrata kojih ima u bobičastom voću.

Savet: Neophodno je unositi vodu redovno, ali ne treba ni preterivati kako ne bi došlo do nadutosti prilikom treninga.

Šta jesti pre treninga – ideje za obrok pre treninga

Sada kada znate da je jelo pre treninga izuzetno važno za postizanje željenih rezultata, kao i koje makronutrijente treba da konzumirate u skladu sa ciljevima, pokazaćemo vam par primera za idealni obrok pre treninga.

1. Ovsene pahuljice, banana i jogurt – jutarnje jelo pre treninga

Ovsene pahuljice su sjajan obrok za jutarnji trening u kojima se nalaze složeni ugljeni hidrati, dok je banana bogata kalijomom, magnezijumom, ugljenim hidratima i vlaknima. 

Pored toga jogurt je tu da vas dodatno zasiti, obrok obogati proteinima i obezbedi vam neophodnu energiju za predstojeći trening.

Uz jogurt možete konzumirati i whey protein nekog voćnog ili ukusa po vašem izboru za kvalitetniji obrok.

Ovsenu kašu možete spremiti uveče i zamešati je sa jogurtom pred spavanje, kako bi vas ujutru čekao obrok u koji možete naseckati bananu da biste ga dodatno obogatili. 

Po želji možete dodati i suvo voće, kao i semenke i orašaste plodove za lepši ukus i bogatiji obrok.

Takođe, umesto suvog voća, ukusu i bogatstvu vaše kaše može doprineti i puter od kikirikija.

2. Pečeni losos, pirinač i grilovano povrće – kvalitetno jelo pre treninga 

Iako vam sam pojam “pečeni losos” verovatno deluje kao da je za ovaj obrok neophodno izdvojiti sate spremanja, na vašu sreću, potrebno je svega 20-25 minuta!

Ovaj obrok preporučuje se ukoliko trenirate da nabacite mišićnu masu i losos je masna riba, bogata omega-3 masnim kiselinama, što je odličan izvor energije za predstojeći trening.

Blago otopljeni losos, potrebno je staviti u posudu u kojoj ćete ga peći, staviti maslinogo ulje i utrljati ga solju, biberom i začinima po želji. 

Potrebno ga je peći u rerni na temperaturi od 200 stepeni nekih 15-17 minuta kako se ne bi prepekao i bio previše suv.

Uz to možete spremiti neku salatu na bazi grčkog jogurta, što će se savršeno uklopiti uz ovaj obrok.

3. Pileće belo meso i bareni brokoli – kalorična hrana pre treninga 

Pileće belo meso jedan je od najboljih i najčistijih izvora proteina, najčešći obrok pre treninga, a u brokoliju se nalaze kvalitetni ugljeni hidrati i pre svega vlakna. 

Pileće belo meso možete isprižiti ili kuvati za obrok, ali imajte u vidu da je bolja kuvana varijanta ukoliko vam je cilj treninga mršavljenje.

Brokoli je potrebno skuvati, a uz to možete uzeti i jogurt ili čašu mleka kako biste obogatili obrok. 

Obrok je neophodno pojesti dva do tri sata pre treninga, kako biste svarili sve na vreme.

Takođe, kao prilog možete dodati i kuvani ili slatki krompir, zelenu salatu, iceberg salatu, paradajz, krastavac ili bilo koju drugu vrstu sveže salate koja vam prija.

4. Paprika i omlet sa tostiranim integralnim hlebom

Kod omleta je odlična stvar to što se izuzetno lako priprema, a možete ga konzumirati u bilo koje doba dana – doručak, ručak, večera – svejedno je.

U zavisnosti od toga želite li da smršate, održavate težinu ili nabacite mišićnu masu, odredite i količinu jaja koja ćete pržiti. Izmutite ih i ispržite u tiganju po mogućstvu na organskom ulju (na primer maslinovom). 

Savet: Sa kvalitetnim tiganjem, vaš obrok moći ćete da spremite i na samo kapi ulja, što je mnogo zdravije i bolje za vas, tako da i tu stranu treba imati u vidu.

Seckanu papriku možete dodati nakon par minuta i propržiti je na omletu, a parče integralnog hleba istostirajte. 

Ovakav obrok poželjno je jesti dva sata pre treninga uz šta možete piti i jogurt koji će doprineti unosu neophodnih nutrijenata i ovo je idealan obrok ujutru pre treninga.

Užina pre treninga – idealni obroci

Sat vremena pre treninga, kao užinu možete uzeti:

1. Užina: smuti sa 1 šoljom voća i 2 šolje povrća ili zelenog smutija bogatog proteinima (popijte pola pre vežbanja a pola posle)

2. Užina: jabuka ili kruška sa puterom od orašastih plodova

3. Užina: grčki jogurt sa granolom i bobičastim voćem

4. Užina: sušeno voće sa mešavinom orašastih plodova

5. Užina: granola pločica

6. Užina: pirinčani kolač sa puterom od orašastih plodova

7. Užina: ovsena kaša sa puterom od kikirija i voćem

Ovi saveti i ideje sigurno će vam dobro doći kada vam ponestane ideja za to šta jesti pre treninga, pa se nadam da ćete uživati u slasnim zalogajima i samom treningu! 

Barem vam posle ovog teksta odgovor na pitanje šta jesti pre treninga više neće zadavati glavobolje.

Stoga, prijatan obrok i pokidajte taj trening! 💪💪💪